心理学:降低焦虑及压力的四个应对策略

​ 我以前在HW工作多年,众所周知工作压力较大,压力过大加上性格原因,容易触发焦虑,一度也十分萎靡。 焦虑的原因,前面文章已经从大脑的构成分析过了。

长期压力和焦虑不仅影响工作和心情,也会给身体带来炎性反应,对身体健康带来很大隐患。这里再结合自身谈谈如何控制压力,缓解压力和焦虑,提高生活品质。

策略一:心率协调之深呼吸法(冥想)

心率协调最先在1992年发现,心率协调的实践吸收了多种古代智慧,还有瑜伽、佛教正念观照、冥想和放松法等传统技巧。

心率协调法的第一步是把你的注意力转向内在,开始的时候,你需要几分钟放下个人的挂念,你要愿意让你眼前的担忧稍等一下,好让你的心和脑有时间恢复他们之间的平衡和亲密关系。

先做两下深沉而缓慢的呼吸,你需要专注于呼吸,直到吐尽一口气,然后让呼吸稍微停顿几秒钟,才开始下一轮的自然吸气。这样做可以立即刺激副交感神神经系统,并且开始轻轻踏下生理的制动器。

第二阶段是在呼吸稳定后,专注于心脏区域10到15秒钟,随着你缓慢而深沉的呼吸,冥想,并且实实在在地感受每一下吸气和呼气都通过身体的这个关键部位。你可以想象你的心是个小孩,在一盆暖水里浸浴,自由自在地嬉戏,没有任何拘束或责任。

第三个阶段要尝试感知胸口出现的温暖或者扩张的感觉,并且用思想和呼吸来促进鼓励它。做这个练习的时候,人们经常注意到自己的嘴角会泛起微笑,那好像是从胸怀的光芒里扩散出来。这简单的现象表明协调性已经建立起来了,其他现象还有胸口出现轻飘飘,温暖或者扩张的感觉。

持续的深呼吸,也可以叫腹式呼吸。以前相信大家也经常听到说要深呼吸,比如缓解紧张啊之类的,但不知道为什么会缓解紧张。深呼吸的作用在于发挥副交感神经的作用,起到抑制神经系统张力的作用,深呼吸也是唯一我们人类可以控制的副交感神经调节方法,通过深呼吸,会实现心率从锯齿态变为波浪态,达到心中流动充满热量的状态。

心脏系统相当于人的CPU,部分神经系统相当于人的内存,深呼吸的过程类似于过多占用内存的释放,释放了交感神经存储的高电平。神经系统也内存类似,通过电压来存储数据,这点现代科学已经证明了,人的神经端是有压差的,深呼吸就相当于不断放电,最后实现了人体的和谐。

深呼吸降低交感神经的直接兴奋度,调节了心脏的变异性,导致心脏功能更强,更有活力。也使人平静下来,避免过度兴奋难以入睡,每天睡前深呼吸5分钟以上,人就会更容易入睡,达到镇静剂的结果,更容易有个高质量的睡眠。镇静剂是通过药物来降低神经的活力,深呼吸是通过自我调节功能降低活力。

深呼吸的道理在许多其他地方都有,比如印度的瑜伽冥想,佛教的坐禅,衍生宗教系统诵经,祷告等,这些道理和作用世界各国都发现了,只不过是以宗教的形式表现出来的。穆斯林的同事,每天祷告五次,祷告完后谈生意往往会效果更好,因为此时他们心态更平和,更有耐心。

深呼吸的时候可以想些以前快乐的事情,比如小时候抓鱼,小时候好玩的事情,爸爸买礼物等。也可以专注于呼吸过程,感受呼吸流进胸腔,流进四肢的感觉。深呼吸可以不要求一定要憋多久,能保证正常呼吸稍长点,心无旁骛或想着以前幸福回忆即可。

深呼吸到一定时间,就会就会有一种困倦的感觉,睡意就会袭来,睡眠质量也会因此大幅度提高。其实焦虑往往和睡眠相互影响,焦虑导致睡眠多梦,乃至失眠。睡眠不足往往又导致更多的焦虑,所以解决睡眠问题,问题就解决了一半。

资料显示,6000名来自伦敦壳牌石油公司、英国石油公司、惠普、联合利华和汇丰银行等大企业行政人员参加心率协调性的培训。培训一个月,培训对于参加者的体能影响很显著,他们的血压下降程度等同于减轻了20磅,而且是无盐减肥疗法的两倍。另一项研究显示,激素平衡方面有显著改善,经过持续一个月的每天30分钟的训练后,DHEA(脱氢异雄酮),即所谓的年轻激素的百分比增加一倍,性功能大幅度提升。同一群受测试者体内的皮质醇水平减低23%,皮质醇会导致血压升高,皮肤老化,记忆力和专注力下降。

免疫系统也能从心率协调训练中获益,免疫球蛋白是身体对抗感染源的前线,实验显示仅仅是回想不愉快的过去,就可以导致心率节奏陷入几分钟的混乱状态,混乱期过后的六个小时内,球蛋白分泌水平下降,因而减弱了它们对抗感染的能力。在心率协调的环境里,球蛋白分泌显著增加。我们承受的压力越大,越容易患病,因为负面情绪影响了心脑系统的免疫能力。

学习自我引导进入协调状态,能够大大减低一般的压力症状。培训前认为经常或大部分时间有心悸的行政人员的数目由47%,三个月后下降至25%,身体紧张症状由41%下降至6%,失眠由34%降低至6%,筋疲力尽感由50%降低至12%,包括背痛在内的各种疼痛由30%下降至6%。

在企业运作和社会关系层面,知道如何掌握内在反应的那一组人的工作关系也更和谐。在英国企业里,行政人员分别在接受六个月后接受调查,他们说思考变的更清晰,更懂得聆听他人,现在他们主持会议也更有建设性。在芝加哥地区某大型医院里,接受过训练的护士工作满足感有显著进步。护士在受训后一年的流失率,由20%下降到4%。

策略二—宗教和瑜伽

农村老头老太太宣传耶稣教的时候,都喜欢说信耶稣教治好了什么疑难杂症。上学后都不太相信这些,以为人的信耶稣和治疗疾病没什么直接关系,一个是精神层面的,一个是物质层面的。

随着阅历的深入逐渐认识到,宗教从现代医学上看确实治疗不了什么问题,消不了炎,也治不好伤。但宗教的信仰让人的内心有了平静的港湾,内心不再焦虑,心脏和神经系统更和谐的发展,这就提升了人的免疫力,最后确实治疗好了疾病。身边也有很多类似案例。心里状态的调节通过宗教这个假想的神来实现,也是个很好的途径。

如果宗教确实没什么科学性,也不可能流传几千年了,彼此间争论的不亦乐乎,唐玄奘也不会历尽千辛万苦去取经了。就是因为有神给了大众力量,帮助大家解决了问题,才会有这么大的影响力的。

其实教类似于心理学,通过构造出心中的神,来调节心境,最终提升免疫力,提升生活质量,你看那些信仰宗教的人,内心都很平静,很幸福,不像我们中国人,有太多的焦虑、痛苦、无奈。

心理学通过科学的方法来调节神经系统,提升免疫力;宗教则把这一切都忽略了,直接通过神来解决问题。解决问题的方法更简单直接,也更有效,而且在人类文明不够高地情况下,也不可能知道那么多心理学,也不可能人人都懂心理学,所以宗教是个很好的选择。

现代医学通过安慰剂也证明了这一点,很多病人就是给他一个药丸,药丸往往是一些面团做的,告诉病人这个药丸多么特效,很多病人吃了还就真好了。

这就是精神的作用,精神的作用不是简单的精神和幻想,而是通过精神改变了神经系统,改变了器质的功能,确实改变了人的机能,提升了免疫力。世界上有没有神仙上帝不重要,你信与不信也不重要,但你的内心要能达到这个状态。

宗教里的坐禅,打坐、祈祷、诵经、冥想、也是心率协调训练方法的一种。瑜伽早期也是和宗教相关的一种活动,20世纪初,印度瑜伽革新派从瑜伽中移除了大量性和宗教相关的内容,把瑜伽打造成一种纯身心运动,主要功能是改变了身心修养和治疗疾病。

瑜伽中有大量的深呼吸方法能加速生殖器中的血液循环,并提升心脑协调性,导致睾丸酮和脱氢异雄酮的大幅度上升,这种方法不仅可以提升正常人的性欲,甚至还可以帮助一些人枯木逢春。印度很多瑜伽导师,都七八十岁了还性趣盎然,甚至发生和女弟子的不当行为。

策略三—阳光和运动

库克医生是19世纪探索大北方的经验丰富的探险家,当他的船只和队员被困在北极时,他从来不会失掉在严酷环境下生存的希望,可库克医生没有料到他和他的队员将面临的情感挑战。

初冬之际,他们被困在冰天雪地里,接着面对68天连续不断的黑夜,库克医生在他的航海日志里写道:“白天迅速变短,黑夜却明显愈来愈长,令人沮丧的黑色幔幕提前降临,它覆盖掉隐约闪现的光明,这情景使一股绝望渗透进我们的灵魂。”

随着冬季的黑夜愈来愈深沉,他发现队员们也变得愈来愈冷漠和悲观。最后库克让队员直接暴露在火堆的火光前,这是他用来治疗队员精神的主要方法。他观察到这方法对他们之所以有益,也许是火堆所提供的光,而非热量。

反过来,库克也注意到,当春天来临时,日照愈来愈长,这对爱斯基摩人的生命本能起了解放性影响,这些人的激情有周期性,而他们求偶活动一般是在太阳回归后不久展开,他们因为自身的热烈情感而激动不已,他们花了大部分时间来满足这种激情。

远在库克医生之前,早在《圣经》成书的年代,人们就已经有了光照和太阳影响人类情绪和欲望的记录。我们在春天比在隆冬时更快乐,这是如此明显的事实,以至我们忘了它对于改善我们心情以及提升我们能量水平有深刻的意义。

光直接影响,甚至控制了情感脑的主要功能,日夜长短也控制了活在荒野的动物,什么时候睡眠,什么时候醒来,它也控制了最重要的生理欲望,包括食欲和性欲,以及探索新知的欲望。日照时间短的北欧也是抑郁症高发地带。

伯纳德40多岁,是一位非常成功的电影制片人,他身材高大,仪态优雅,而他那令人难以抗拒的微笑,一定曾经帮助他在电影界赢得了他人的信任,有谁不会被他的魅力征服?可是伯纳德却被逼到绝路,焦虑症过去两年一直侵蚀着他的生活。

焦虑症发作时,伯纳德就吃药,药物起初真管用,但他开始越来越依赖他的小药丸,他甚至开始每天服用四粒,只是为了确保焦虑不会妨碍他的工作。他慢慢发现,如果稍微迟点服药,焦虑感就会更强烈。

有一天在旅途中,他的行李连同他的镇定剂被人偷走了,几个小时候,他的焦虑非常严重,以至于他的心开始狂跳,至今他还认为那一天是一生中最难受的一天。回到家后,他发誓要克服对药物的依赖。

几年前伯纳德发现如果他游泳30分钟,接下来一两个小时会感到好一点,所以他再次开始游泳,可是愉悦的感觉持续的并不久。后来他去健身房,一个星期三天,去骑固定自行车,跟随着教练的指令疯狂地摇摆步伐,教练不允许任何人落后。电子音乐的节奏里,还有其他骑车者之间的竞争,鼓励他继续下去,一个小时结束后,他即筋疲力尽,又热情高涨,强烈的愉悦感持续多个小时。

事实上,伯纳德不久便发觉,如果他想晚睡的话,最好不要在晚上七八点骑自行车,然而最令人惊讶的效果是,他有更大自信可以应付恐慌症。几个星期以后,发作完全停止了,两年后的今天,伯纳德仍然向每个愿意听他讲述骑车的神奇好处。他至今仍然每星期最少上三次骑车班,尤其当他感到有压力的时候。

伯纳德坦然承认他是个骑车瘾君子,只要停止运动,几天内便开始感到浑身不适。他说,旅行的时候,他总不会忘记带运动鞋,以便宣泄精力。不论怎样,运动是一种不仅让他感到舒适的瘾,也帮助他保持体重,增加性欲,改善睡眠,降低血压,而且强化免疫系统。运动也保护他免受心脏疾病的威胁。

运动对焦虑的改善,两千多年前的柏拉图就已经发现,在过去20年,西方科学也已经证明,运动是治疗焦虑非常有效的疗法。

抑郁总是伴随着负面悲观的想法,这些念头暗中践踏自我和他人,它们不断涌进脑袋,令人一筹莫展。这些念头可能会泛滥,而且很具有伤害性。可是它们一旦在抑郁状态出现,通常会变得非常自动化,以至于当事人很难一眼发现,这些念头是不正常的。有时仅仅在脑海里重复这些念头,已经足以维持抑郁状态。

持续进行身体运动的其中一个特征,就是中止这滔滔不绝的抑郁杂念,最起码暂时是这样。这类思想在运动时很少会不由自主地出现。如果真的出现,只要把注意力转移到呼吸上,或者脚压在地上的感觉,或者脊椎的感觉,通常已经足够送走它们。大部分进行慢跑或者跑步的人,都说经过15到20分钟的持续运动,他们会达到一种状态,思想能自发变得正面和富有创造性,他们越来越忘掉自己,并且让运动的节奏指导和带领他们继续前进。

很多刚刚开始的人从商店买了一双跑鞋,骄傲地穿上去运动,他们常犯的大错是跑的太快太久。说真的,没有所谓的产生神奇效果的速度或者距离。把你引入流动状态的,是在你可以承受的极限边缘坚持不懈的运动。在极限的边缘,可是别超过它。一开始跑步距离要短一点,步幅要小一点,以后可以跑得更亏啊,更长,然而这只限于他已经对跑步上瘾之后。

有研究人员最近进行一个研究,比较慢跑和左洛复的抗抑郁效果,左洛复是一种广为人知而且有效地抗抑郁药物。四个月后,接受两种治疗的病人有同样的效果,药物比起定期慢跑,并没有特别的优势。即使同时结合药物和跑步,也没有增加效果。然而在一年之后,两种治疗的效果出现重大的分别,服用左洛复的病人,超过1/3的旧病复发,可是在指导下跑步的人,92%仍然情况良好。即使研究结束后,他们还是自愿保持运动。

并非年轻人或者健康的人才可以从运动中受益,年龄在50岁以上的人,一个星期三次快速步行,所得到的好处,和服用抗抑郁药物一样。抗抑郁药物只能快速地缓解症状,而不是更有效的方法。定期运动不仅能治疗抑郁和焦虑症状,而且还能有效预防,在一群正常接收观察者里,那些坚持定期运动的人,在接下来25年里患上焦虑和抑郁的机会要低得多。

SOHO总裁张欣说,她已经跑步了很多年,最开始是每周跑2次,完全没有效果,后来加到每周跑3次,可每次走15分钟跑15分钟,还是效果不明显。后来终于明白了,跑步和做任何其他事一样,当强度上来后才有真正的效果,就是每天跑,30分钟连续跑。减肥的朋友不要搞那么复杂, 节食针灸吃药,你只需要一双跑鞋跑步一个月。

究竟运动有什么神秘的过程,可以对情感脑产生这么大的影响呢,首先是它对内啡肽的影响,大脑分泌的这种微小分子类似鸦片和它的衍生物。情感脑含有很多内啡肽受体,所以它对鸦片如此敏感,鸦片刺激情感脑本身的内部机制,令他立即放射出一种愉悦的感觉。鸦片对情感有强大的作用,事实上,对于生死离别和悲伤所带来的心灵剧痛,它是已知的最强安慰剂。

但人一旦服用过量的鸦片和衍生品,就会上瘾,以至人们需要不断增加服用量,才能产生相同的效果,因为受体变得越来越不敏感。身体运动所导致的内啡肽分泌刚好相反,通过运动来轻轻地激发快感的天然机制,这机制本身就会变得更敏感。经常定期做运动的人除了会品尝生活和其他重大快感之外,也会从生活的小事情是哪个找到更多的满足。

同时运动还能提升副交感神经的健壮性,让副交感神经这个制动器更健康,交感神经和副交感神经的平衡,是焦虑症和恐慌症最好的潜在解药。所有的焦虑症和抑郁症患者都是从交感神经过度兴奋开始的:口干、心跳加速、颤抖、流汗、血压升高。即使一些柔软的运动,如太极等也可以有助与提升情绪。

即使我们确信定期运动很重要,可是有时我们还是会觉得要把它变成我们生活的一部分,是一件非常困难的事,尤其是我们处于抑郁或压力中的时候。这里有几个小建议也写给大家一起参考下。

首先,你不需要大量的运动,重要的是定期的运动,多个研究显示,要达到影响情感的效果,最少的运动量是一个星期运动三次,每次20分钟。时间最重要,而不是距离和强度。只要你在运动中能说话,但不能唱歌就已经足够。

正如一些药物一样,运动的好处可能会和运动量成正比,抑郁和焦虑的症状 越严重,我们就需要更多定期和更强烈的运动。每星期五次好过三次,踏一个小时的自行车可能比步行20分钟更有效。一般情况下,对于一个70公斤重的人来说,每星期做五次运动,每次20~30分钟,消耗250千卡的热量最好,最差的情况是运动到精疲力竭,然后完全放弃。

大部分研究显示,为了获得更大的好处,集体运动始终比单独运动更有效,一群人投身于相同的目标相互支持和鼓励,或者仅仅是志同道合的人所起的示范作用,可以带来很大的区别。和一群人运动更能遵守必须顶起训练的要求。

最后一点,你应该选择一种自己觉得有趣的运动,越接近游戏或爱好越好,你越容易持之以恒,比如舞蹈班、排球队或网球队,只要定期练习即可。如果加里有跑步机,甚至可以变看电视边跑步。

策略四的方法是个人控制焦虑一些经验,可能会牵涉部分隐私,就不公开了。

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