减肥的关键是少吃多动?一个欺骗大众几十年的谎言

文/网络

人们之所以减肥总是失败,是因为受到了传统营养学的误导

少吃减肥?NO,低卡路里饮食短期可能见效但非常容易反弹。多动就会多吃,健身对减肥的帮助并没有人们想象的那么大。
人体内的肥胖基因,导致我们在食物短缺的时候,更倾向于竭尽全力存储脂肪、避免消耗。
肥胖的真正原因是碳水化合物摄入过量。
减肥成功的关键不在于吃多少,而在于吃什么。

减肥是一个永不过时的话题,每年这个时候,周围很多朋友就要开始念叨「三月不减肥、六月徒伤悲」。

虽然在现实中真正靠少吃多动减肥成功的案例非常少,但是当我问周围的朋友如何才能成功减肥时,绝大多数人还是会不假思索地告诉我:少吃多动呗!

对呀,多么明显的答案!胖不就是因为吃的太多动的太少吗!?

上网随便搜一下常见的减肥方法,无论是每天让肥胖者保持饥饿状态的节食减肥法,还是每天长跑运动不断消耗体能的健身减肥法,又或者每餐只吃沙拉和水煮鸡胸的低卡路里减肥法,它们的基本原理都是让人们尽量减少卡路里摄入「少吃」,同时增大卡路里的消耗「多动」。背后隐含的意思无非是:人体是一个能量守恒的计算器,只要支出大于摄入,你就一定能够瘦下来!

「少吃多动」这个理念如此深入人心,不容置疑,可现实却是近几十年来全世界范围内的肥胖问题正在变得越来越严重。

美国疾病控制与预防中心指出,美国过去四十年肥胖率翻了一倍。
由中国国家统计局、国家体育总局等 10 个部门权威发布的最新《国民体质监测公 报》显示,我国各年龄段肥胖比例继续上升。
如今三分之二的人体重超标,儿童在变胖,青少年在变胖,甚至新生儿也在变胖。世界卫生组织将肥胖症列为 21 世纪最严重的公共卫生挑战之一。

面对日益严重的肥胖问题,专家们倒是总能给出逻辑自洽的解释:如果你吃得少,他们会说你缺乏锻炼;如果你勤于锻炼,他们会说你吃的太多。反正永远是你做的不够好,专家们的「少吃多动大法」是肯定不会错的哦。

那肥胖的真相究竟是什么?到底是大家现在真的吃的太多动的太少?又或者大家使用的方法本来就是错误的呢?

少吃并不能治疗肥胖
低卡路里饮食不靠谱

你一定见过这样的减肥餐/营养餐:菜叶子+酱汁,水煮鸡胸+煎三文鱼,主打高蛋白低脂肪的肉类。这种餐的食材成本较低,但是卖的却并不便宜。它们往往主打低热量的概念,有些甚至会在包装盒上印上一盒餐品所含的卡路里,为消费者提供了一种低卡路里饮食可以减肥的幻觉。

可是,这些低卡路里饮食真的可以起到减肥的作用吗?

事实上,很多权威研究表明,低卡路里饮食对减肥的帮助非常有限,其中包括美国最具影响力的肥胖研究机构发布的一份研究报告:

哈佛大学和潘宁生物医学研究中心的研究员们一起招收了 800 多名肥胖者,随机为他们分配了四种节食减肥食谱中的一种。这些食谱所含蛋白质、脂肪、糖类的比例有细微差别,但对调查对象每天少吃 750 卡路里的要求相同。在试验过程中,研究人员帮他们烹饪出又好吃又低热量的食物,并请专家为肥胖者提供专业的减肥帮助。

参与这项研究的肥胖者平均超重 22 千克,经过漫长的试验之后,他们平均每人仅仅减重了 4 千克,更惨的是,大部分在开始半年内减轻体重的参与者,一年后体重又反弹了。真正减肥成功的人寥若星辰。

低卡路里饮食又被称为「半饥饿」饮食,这种饮食方法希望我们只吃一半,甚至尽量少吃。通过降低卡路里的摄入来把自己饿瘦。

你如果这样做,开始的时候的确可以起到一些减肥的效果,因为能量摄入不足,你的脂肪会被消耗掉,同样你的肌肉也会如此。

但是,这种半饥饿状态不可能永远坚持下去,你总不可能饿自己几个月吧?只要你恢复到正常的食量,体重马上就会迅猛地反弹回来。

计算卡路里没什么用
无法长期持续的减肥方法
体重即使减轻也只是昙花一现而已

多动就多吃
健身对减肥的作用没有想象中那么大

健身对身体有好处,这不用说,但健身对减肥真的有想象中那么大作用吗?

恐怕并非如此。

美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的统计学家保罗·威廉姆斯和研究运动对健康作用的斯坦福大学学者彼得·伍德研究了健身和肥胖的关系。

试验对象:
约 13000 名《长跑世界》杂志订阅者

试验方法:
对比他们的体重变化和每周跑步里程数

试验结果:
开始时那些跑得最多的人体重最轻,随着时间流逝,所有的长跑者都变得越来越胖,连一周跑 64 千米的长跑者也逃不过肥胖。

其他的一些研究也表明健身与减脂并没有明确的相关性:长期锻炼之后有的人体重增加,有的人体重减轻,还有些人的体重则没有明显变化……

说好的运动减肥呢?

每一个负责任的私人教练,都会在你开始训练前告诉你:

减肥 70% 靠吃, 30% 靠练

高强度的运动在消耗能量的同时也刺激了我们的食欲,让我们的身体主动去补充消耗的能量。

刚从跑步机上下来,摸摸肚子感觉瘦了一点,一高兴顺手就拿了一瓶含糖饮料喝了下去;坚持健身三天,为了犒劳犒劳自己,周末约朋友出去狂吃一圈;为了健身爬十几层楼上班,很可能中午比平时吃的更多……

多动就会多吃,这才是真相

囤积脂肪是人类的天性

我们与身俱来就有着肥胖基因。

在人类数百万年漫长的进化过程中,食物的供应极不稳定,经常会出现打到一次猎物饱餐一顿之后几天都吃不到东西的情况,肥胖基因帮我们在食物充足的时候尽量囤积脂肪,为顺利度过食物短缺时期积攒能量。

也因为有肥胖基因,如果我们刻意选择低卡路里饮食,大脑会自动判断我们正处于饥荒或者逃难中,从而倾向于让身体囤积更多的脂肪。

通过激素调节刺激食欲,让你胃口大开,忍不住地大吃特吃。
尽可能地降低能量消耗,将各种高耗能的活动都暂停下来,身体变得虚弱,大脑变得迟缓。

人类的身体结构决定:「少吃多动」只是一个美好的幻想而已。少吃必然少动,多动就会多吃。

这就是为什么我们发现有些坚持少吃多动的人不仅没有减肥成功,反而越来越胖的原因。

我们为什么会发胖?

现在,让我们暂且抛开传统营养学带来的各种教条,踏踏实实地先来搞清楚脂肪究竟是怎么一回事吧。
首先要回答一个简单的问题:脂肪有什么用呢?

我们身体各处的脂肪作用不同,有的提供了隔热层,使我们保暖;有的包裹着内脏,使之免受伤害;而剩下的那些脂肪,则是能量储藏器,在我们长时间没有进食或者睡着时为身体提供能量。正是最后一种用途的脂肪,过量时囤积在腰部或臀部造成肥胖。

在大众的观念里,一般认为身体囤积的脂肪是静止不动的,只有救急的时候才会动用这些脂肪。实际上,脂肪每时每刻都在不断从脂肪细胞中流入,如果没有被当做燃料烧掉,脂肪就会重新回到脂肪细胞中。

脂肪并不能随意进出脂肪细胞,当它以脂肪酸的形式存在时才能通过脂肪细胞的细胞膜,被困在脂肪细胞中造成我们肥胖的脂肪通常以甘油三酯的形式存在。

将甘油三酯转化为脂肪酸后排出脂肪细胞我们自然就瘦了!

甘油三酯与脂肪酸之间的转化主要受两种酶调节,而这两种酶又与胰岛素密不可分。可以说,正是胰岛素通过两种酶决定我们是否发胖。

第一种酶是脂蛋白脂肪酶,简称 LPL,它通常附着于脂肪细胞表面,促进脂肪酸合成甘油三酯。胰岛素能激活脂肪细胞上的 LPL,特别是腹部脂肪细胞。我们体内胰岛素含量越高,脂肪细胞上LPL活性便越高,我们也就更容易变胖。

第二种酶是激素敏感性脂肪酶,简称 HSL。HSL 的作用与 LPL 正好相反,它能将脂肪细胞中的甘油三酯分解为脂肪酸分子。这样,这些脂肪酸分子就能进入血液循环,然后被消耗。胰岛素含量升高会抑制HSL的活性,这样我们释放的可燃烧的脂肪就会变少。

简而言之,胰岛素含量升高促进 LPL 活性,抑制 HSL 活性,从而使我们更容易变胖。当胰岛素含量降低,又会发生相反的事情,HSL 活性升高,LPL 活性降低,大量甘油三酯分解为脂肪酸进入血液被消耗,我们也就变瘦了。

由于血液中的胰岛素水平主要是由摄入的碳水化合物决定的,碳水化合物摄入越多,胰岛素分泌越多。所以,正是碳水化合物决定了我们累计的脂肪量!

肥胖的关键 - 不在于吃多少,而在于吃什么

肥胖不是因为吃的太多,也不是因为我们缺乏坚持锻炼的毅力,而是碳水化合物摄入过量!

想要真正解决肥胖问题,我们在日常饮食中应该尽量避免碳水化合物的摄入,比如精制谷物、甜食、饮料等。同时增加脂肪和蛋白质的比例,也就是说肉类和蛋类应该成为我们的主食。

与近几十年来的认识不同,越来越多的研究已经证实脂肪、蛋白质不仅与心血管疾病、高血压、肥胖没有关系,反而对我们的健康有许多好处:

脂肪和蛋白质含量高的食物更容易让我们产生饱腹感,让我们对碳水化合物的需求降低,从而避免血糖剧烈波动和胰岛素分泌,达到减肥的目的。

身体用脂肪和蛋白质为日常活动提供能量会让我们更有活力,精力也更集中。

蛋白质可以促进身体的新陈代谢,从而加速身体消耗更多的脂肪。

请记住:

肥胖的真正原因是碳水化合物摄入过量。
减肥的关键不在于吃多少,而在于吃什么。

那我们平时应该怎么吃呢?我的建议是:

早餐:蛋类、肉类为主,搭配各种蔬菜;

午餐:肉类和蔬菜为主,鸡鸭鱼猪牛羊各种肉随便挑,不需要顾忌肥肉,甚至还要刻意去多吃一些油脂丰富的肉。如果选择的肉里含有的脂肪不足可以用牛油、奶酪、牛油果补充下。

晚餐:可以来个牛排或几块鸡翅,煎个鸡蛋。
想减肥,坚持「高脂肪、适量蛋白、低碳水」的饮食结构就好,小伙伴们可以参考「野兽生活营养金字塔」来安排自己的饮食哦~

唔...终于说完了,现在是不是觉得减肥其实很简单?大家快快行动吧,三个月吃出好身材~

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